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昨日の続き
体の酸化を防ぐ食べ物・飲み物についてお話しします。
酸化を防ぐ「抗酸化作用」を持つ食品を毎日の食事に摂り入れて、体の酸化を防ぎましょう。
○フィトケミカル○ビタミン○ミネラルなど、以下の栄養素を含むものが効果的です。
■フィトケミカル（植物の色素や香り、アクなどから発見荒れた物質。抗酸化作用のほか免疫のアップにも効果あり。）
・ポリフェノール
・カロテノイド
・イソフラボン
・リコピン
・ペクチン
・カテキン
・セサミン
■ビタミン
・ビタミンA（βカロテン）
・ビタミンC
・ビタミンE
■ミネラル
・セレン
・亜鉛
1、アボカド
多くの栄養素を含む森のバター、アボカド。「ビタミンA」・「ビタミンC」・「ビタミンE」のほか、「ルチン」や「カロテノイド」も含んでいます。これらを一緒に摂ることでより強力な抗酸化作用が期待できます。
2、トマト
ビタミンEの100倍の抗酸化力と言われる「リコピン」を多く含む食べ物がトマト。加熱して食べると吸収率がアップします。
3、バナナ
バナナの持つ抗酸化物質は、「βカロテン」・「ビタミンA」・「ビタミンE」・「ビタミンC」・「ポリフェノール」など。身近な食品の中で最も抗酸化力が高いとされています。
4、ニンジンなど緑黄色野菜
ニンジンをはじめとする緑黄色野菜には、「βカロテン」が豊富。βカロテンは必要に応じてビタミンAに変化しますが、どちらも抗酸化作用の高い物質です。油と一緒に食べることで吸収アップ。
5、大豆製品
大豆は、脂質の酸化の原因である活性酸素を抑制する「サポニン」、強力な抗酸化力を持つ「イソフラボン」を含んでいます。女性ホルモンのエストロゲンと似たはたらきで美肌効果も。
6、にんにくやしょうがなどの香味野菜
にんにく・しょうが・ねぎなど香りや辛味を持った香味野菜に含まれる「アリシン」にも活性酸素を減らすはたらきがあります。
7、無塩アーモンドなどナッツ
ナッツ類に多く含まれる「ビタミンE」。ビタミン類の中でも抗酸化作用が強い脂溶性の成分。スナック類の代わりにナッツをおやつに取り入れてみては？
8、ブルーベリーやイチゴ
イチゴやブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類。これらの色あざやかな果物にはポリフェノールの一種「アントシアニン」や「ケルセチン」がたっぷりと含まれています。ケルセチンはビタミンCをサポートするので、相乗効果で抗酸化に最適。
9、りんごやみかん
リンゴやミカンは「ペクチン」や「ビタミンC」を豊富に含んでいます。またリンゴの皮の下5mmほどまでの部分に多く含まれる「リンゴポリフェノール」にも強い抗酸化作用が。
10、カカオや赤ワイン
チョコレートの原料であるカカオに含まれる「カカオポリフェノール」も抗酸化にとても効果的。また赤ワインには「カテキン」・「アントシアニン」・「タンニン」・「フラボノイド」・「レスベラトロール」などたくさんのポリフェノールが含まれています。
11、緑茶、ルイボスティー
飲み物なら、ビタミン類や「カテキン」を多く含む緑茶、さらに抗酸化作用が高い「フラボノイド」が豊富なノンカフェインのルイボスティーがおすすめ。
12、ココナッツオイル
ココナッツオイルに豊富に含まれる「中鎖脂肪酸」は、抗酸化物質を活性化する働きを持っています。他の食材と合わせて摂り入れ、抗酸化作用を高めましょう。
13、ごま
ごまに含まれる抗酸化物質「ゴマリグナン」。「セサミン」や「セサミノール」などはパワフルに酸化を防ぎます。またビタミンEをセサミンと一緒に摂ると血中量が倍に。
体を酸化させる食べ物・飲み物
酸化を防ぐ食べ物を積極的に取り入れるだけでなく、酸化させてしまう食べ物に注意が必要です。
■食品添加物の多いもの
添加物は体にとっては「異物」。体に負担をかけるだけでなく、活性酸素を増やしてしまいます。
・ハムなどの加工食品
・惣菜や弁当
など
■脂質の多いもの
動物性脂肪を取りすぎると、コレステロールや中性脂肪が増え、活性酸素と結びつき過酸化脂質へと変化します。トランス脂肪酸にも注意。
・肉の脂身
・マーガリン
・ショートニング
・ファストフード
など
■酸化したもの
空気中の酸素に触れることで食べ物も酸化します。特に油は酸化しやすい食品です。
・時間の経った揚げ物など、油を使ったもの
・インスタント食品
・スナック菓子
など
生活と食事から抗酸化を始めよう
体がサビていくのはある程度仕方がないとはいえ、美容や健康に悪影響がある過剰な活性酸素をそのままにはしておけませんね。紫外線や喫煙、ストレスなどに気をつけて、バランスのとれた食事から積極的に抗酸化作用のある栄養素を摂っていきましょう。
ですが何事も偏りはよくありません。一つの食材や栄養素ばかりを取りすぎることのないよう注意して、年齢に負けず美しく元気でいられるよう毎日を過ごしたいですね。
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